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「東京⇔大阪キャノンボール研究」は、東京大阪間を自転車で24時間以内に走破する「東京⇔大阪キャノンボール」の攻略情報をメインコンテンツとしたブログです。

攻略

本ブログのメインコンテンツです。様々な観点からキャノボの攻略法を考察します。

 ・ルート(東京→大阪): 東京発の場合のルート情報です。
 ・ルート(大阪→東京): 大阪発の場合のルート情報です。
 ・計画: 事前計画(コース設計・試走等)についての考察です。
 ・持ち物: 走行中の持ち物(機材・ウェア以外)についての考察です。
 ・ウェア: 走行中に身につけるもの(ウェア・ヘルメット・シューズ)についての考察です。
 ・補給: 走行中に食べる・飲むものについての考察です。
 ・機材: キャノボで使用する機材(自転車本体・ライト・サイコン)についての考察です。
 ・トレーニング: キャノボを達成するために必要なトレーニングについての考察です。
 ・TIPS: 上記に当てはまらない攻略情報を書いています。
 ・使える?アイテム: キャノボ向けアイテムの紹介ページです。
 ・リンク集: キャノボに関するお役立ちリンク集です。挑戦レポートの紹介も。

キャノボ記録

著者による走行レポートのカテゴリです。キャノボのレポートだけではなく、ブルベやその他のロングライドの記事も。

その他

キャノボの歴史を調査したレポートを中心に、上記2カテゴリ以外の話題の記事が登録されたカテゴリです。


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亀山旧道ルート(亀山駅周辺)

亀山バイパスを通らず、K565を通るルートです。この道は旧東海道で、バイパスに比べると交通量は少なくなっています。

東京→大阪の場合は亀山バイパスの入口がとても入りにくいのでこちらのルートを推奨しますが、大阪→東京の場合はわざわざこちらを通る意味はあまり無いと思います。旧東海道が好きなら、こちらをどうぞ。




■メリット
 ・交通量が少ない
 
■デメリット
 ・信号が多い
 ・距離が少し長い



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テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

富士由比バイパスルート(興津~由比)

富士由比バイパスを走るルートです。このコースは一例として挙げますが、推奨は致しません

主ルートでは、新興津川橋~寺尾交差点(歩道橋設置により交差点消滅)の区間は富士由比バイパスを通らずに、太平洋自転車道を行くことを推奨しています。ただし、富士由比バイパスのこの区間には明確な「自転車通行不可」の交通標識がありません(恐らく自治体が設置した自転車は太平洋自転車道を走れ」的な看板はありますが)。

RIMG5979.jpg 

寺尾交差点より北側には明確な自転車通行不可標識があります。

RIMG5981.jpg 

また、富士由比バイパスの各所には「歩行者・軽車両(静清バイパス)この先 XXXm」という規制予告標識があります。規制予告標識は、「交通規制が前方で行われている事を予告する」標識であり、この標識の設置場所は規制対象ではありません。また、「静清バイパス」と書いてあることから、「新興津川橋を越えた先の静清バイパスから自転車は通れない」と言うことです。距離の表示を見ても、静清バイパスの始点と、規制の開始場所は合致しています。


以上より、「寺尾交差点~静清バイパスの入り口までの富士由比バイパスは、自転車通行不可ではない」と解釈することが出来ます。AJ神奈川のキューシート(沼津600)を見ても、この区間は「側道の走行を推奨」「新興津川橋先で静清バイパスへ入らないこと」とあります。静岡県提供の通行禁止区間情報を見ても、通行禁止なのは静清バイパスの入口付近のみです。





ただし、この区間は大型車がひっきりなしに走る区間なので、太平洋自転車道を走ったほうが賢明と言えます。当ブログでは主ルート(太平洋自転車道)を推奨いたします。


■メリット
 ・歩道を通らないのでスピードが出せる。
 ・砂や石が大量に落ちている太平洋自転車道を通らなくて済む。

■デメリット
 ・路肩は広くない。
 ・大型車がスピードを出しており、危険。



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テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

K394ルート(裾野~富士小山)

フルR246ルートの一部をショートカットしたバージョンです。一本隣のK394を走行します。@transamhideさんから情報を提供頂きました。

フルR246ルートの場合、裾野バイパスの桃園トンネルで担ぎ&歩道走行が余儀なくされます。これを避けるため、桃園の手前でK394に入り、そのまま富士小山まで走ります。道幅の広い裾野バイパスと違い、K394は普通の県道。信号は多めですが、距離と獲得標高はR246を走るよりも少なくなります。




■メリット
 ・階段担ぎ、歩道走行をしなくて済む
 ・R246に比べ距離が600m短い
 ・R246に比べ獲得標高が40m少ない

■デメリット
 ・信号は多め
 ・R246と比べると道は狭い
 ・1か所踏切アリ



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テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

キャノボ1回あたりの補給量


キャノボの補給について考えます。

「キャノボ中にどれだけ食べればよいのか」を熱量(カロリー)ベースで考えていきます。

※私自身が生化学に詳しいわけではないので、最新の研究内容とは異なることを書いている場合があります。あくまで目安とお考えください。


消費する熱量


まずは、キャノボを達成ペースで走る場合、どれだけの熱量を消費するのかを考えてみます。

色々な計算方法はあると思いますが、今回は過去記事「キャノボ達成に必要な出力」で算出したパワー値から推測します。計算の結果、求められた出力は168Wでした(無風、走行21時間、停止3時間の場合)。

1Wで1時間の運動をした場合、体から消費される熱量は約4kcalであると言われています(個人差はあります)。停止時間を除いた走行時間を21時間とすると、運動によって消費される熱量は以下で近似できます。

  168[W] × 4 × 21[h] = 14112[kcal]

また、基礎代謝分の熱量も、もちろん消費します。基礎代謝は、年齢/筋肉量/体重に左右されますが、概算だと、体重1kgあたり24kcalとなります。65kgで標準的な筋肉量の20代男性の1日の基礎代謝は、

  65[kg] × 24[kcal/kg] = 1560[kcal]

となります。つまり、キャノボ1回で体が消費する熱量は、以下となります。

  14112[kcal] + 1560[kcal] = 15672[kcal]

最後まで動くためには、これだけの熱量が必要であるということです。もちろん、追い風ならもう少し少なくて済むでしょうし、逆に向い風ならば更に多くの熱量が必要となるはずです。気温によっても左右されると思うので、あくまで目安とお考えください。


摂取すべき熱量


消費する熱量は分かりました。では、どれだけの熱量を摂取すれば良いかを考えてみます。

キャノボは1日で終わるチャレンジです。何日も走り続ける場合は消費する熱量に相当するだけの食べ物を食べ続ける必要がありますが、1日で終わる場合は消費する熱量の一部を摂取すれば問題ないはずです。足りない分は、体に蓄えられたエネルギー(グリコーゲン・脂肪等)で賄われます。

まずはグリコーゲンについて。肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギーです。筋肉量や年齢にもよりますが、ざっくり成人男性で1500-2000kcal程度とされています。この量を増やすのが有名な「カーボローディング」で、正しく行えれば約2倍のエネルギーを蓄えられるとも言われています(特にやったことがないので詳細は不明)。ここでは仮にグリコーゲン量を2000kcalと置きます。

 15672 - 2000 = 13672[kcal]

なので、まだ13000kcal程度の熱量が必要です。

次に体内の脂肪について。体脂肪はもっとも大きいエネルギー源ですが、容易に無くなってくれないのは皆さんご存知の通り。ただ、キャノボにおいては重要なエネルギー源です。

運動時は糖質と脂質が消費されますが、その消費される熱量の割合は運動強度によって変わると言われています。強度が低いほど脂質の使用割合が増え、強度が高いほど糖質の使用割合が増えます。例えば、最大心拍数の7割程度の場合、糖質55%:脂質45%程度の割合になると言われています。

7割の心拍数で走った場合に脂質で賄えるエネルギーを計算してみると、

 13672 × 0.45 = 6152[kcal]

つまり、経口摂取すべき熱量は、

 13672 - 6152 = 7520[kcal]

と言うことになります。スタート前に食事(800kcal想定)をしたとしても、走行中に6720kcal分の食べ物を摂取する必要があると言うことです。

ここで、「じゃぁスタート直前にラーメン二郎(約2000kcal)を食べておけば、走行中の補給量は減らせるんじゃ?」と思う方もいるかもしれませんが、それはあまり良い方法とは言えません。血液が消化器に取られてしまい、筋肉に十分に行きわたらなくなるからです。それに、単純に食べ過ぎは気持ち悪くなる可能性がありますし、トイレによるタイムロスも考えられます。なるべく小分けに、多すぎず少なすぎない量を摂るのが良いでしょう。

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ちなみに、私がキャノボ相当のライドをしたとき(2015年Fleche、大阪→東京、23時間49分)にライド中に摂取した熱量をレシートから計算すると、6548kcalとなりました。計算で出た6720kcalには少し足りていません。ただ、この時は若干の追い風だったので、必要な熱量は少なくなくて済んだはずです。

ライド中に空腹によるパワーダウンは感じなかったので、摂取量は足りていたはず。計算結果とは大きくズレてはいないのではないかと考えています。


どのように摂取するか


前述のように、走行中に摂取すべき熱量は6720kcalと計算されました。これをなるべく小分けにして食べることを考えます。ルーチンワーク的に食べると忘れることが無いので、私はこうしたファストライドではスタート時間から1時間ごとに、持っている補給食を食べていくことが多いです。

ということで、6720kcalを24時間に分けてみると、

 6720[kcal] ÷ 24[h] = 280[kcal/h]

となります。1時間あたり大体280kcalを摂取すると、最後までエネルギー切れにならない可能性が高いと思われます。

そして、これは体内のグリコーゲンを使い切った上での値なので、摂取すべき最低限の熱量となります。余裕を持つならもう少し食べたほうが良いでしょう。

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「1時間ごとに食べる」方法を取ると、「コンビニで買うべき食べ物の量」を逆算することが出来ます。例えば「次のコンビニまで3時間掛かる」となると、大体900kcal分の食べ物を買っておけば良いと言うことになります。ミニようかん1本で約180kcalなので、大体5本といった具合に計算できます。ただ、途中に山岳(箱根や金谷峠など)が挟まる場合は、少し多めに食べ物を買う必要があることに注意してください。


何を食べるか


これがとても難しい。即エネルギーにしたければ糖質でしょうが、脂肪も遅れてエネルギーになるとも言います。タンパク質を取ると筋肉に良い気もするし。

foodpic8337791.jpg

参考までに、私の場合は以下のものが多かったです。

 ・チョコバー(ブラックサンダー・キットカットバー)
 ・おにぎり
 ・パン(薄皮4~5個入り)
 ・スポーツドリンク
 ・飲むヨーグルト

大体このループ。そして100kmごとくらいにBCAA。普段はこれらの他にミニようかんも良く使います。基本的には糖質メインの補給ですね。タンパク質や脂質はそこまで摂っていませんでした。ブルベだとコンビニのホットスナックも良く食べるのですが、それなりの強度で走ることが多いキャノボにおいては気持ち悪くなるリスクがあるので、脂物はあえて避けていたという事情もあります。

あと、私的に避けているのはカフェインを含む飲み物。利尿作用でトイレが近くなる(タイムロス)と、いざ眠気が来たときのための秘密兵器として使うために、常用はしないようにしています。

基本的には糖質中心の補給になると思いますが、個人差はかなり大きい部分だと思います。各人の経験から、食べ続けられるものを食べるのが良いのではないかと。

なお、清涼飲料水も人工甘味料使用のものでなければ、結構な熱量を持っています。固形物で摂取しきれない分は飲み物で摂るのも手かもしれません。私は炭酸で胃が膨れる感じがするので炭酸飲料は飲みませんが、コカコーラ(赤ラベル)の愛用者もこの界隈では多いです。


まとめ


以上、キャノボに必要な熱量と、補給内容について考察してみました。

「どれだけの熱量が必要か」については、かなりブレが大きい値なので、あくまで目安であるとお考えください。例えば、以下のようなパラメータで必要な熱量はかなり違ってくるでしょう。


 ・当日の気温
  →体温維持の熱量、空気抵抗の差
 ・当日の風向き
  →必要な平均パワーが追い風と向い風でかなり異なる
 ・グリコーゲン貯蔵量
  →個人差、体格差、カーボローディングの有無など
 ・運動効率
  →1kcalの熱量で、どれだけの出力が出るか(個人差あり)
 ・達成ペースの強度
  →強度次第で糖質と脂質の割合が変わる
  →達成に必要な強度が高いほど食べる量は増える
 ・栄養の吸収効率
  →食べた物が全て熱量に変わるとは限らない


天候による差もありますが、一番の差はやはり「個人差」です。試走や日頃の練習で、「この強度なら、これだけ食べておけば動きつづけられる」自分の中でのラインを見極めておく必要があると思います。

(完)


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テーマ : 自転車(スポーツ用)
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新所原~鷲津ルート(二川~新居町)

潮見坂を回避するルートです。岩屋下交差点(キャノンボウルの直後)を左折し、浜名湖の南で主ルートに合流します。

距離的には1.3kmほど短縮。更に200m短縮出来るルートがありますが、踏切があるので少しだけリスキーです。





■メリット
 ・距離が1.3km短い。
 ・潮見坂を回避可能。
 
■デメリット
 ・主ルートより信号多め。



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フルR246ルート(東田子の浦~日本橋)


R246をほぼ端から端まで走るルートです。箱根を回避出来、一番高い場所の標高が480mで、厳しい登りはありません。ただし、R246は自転車通行禁止の陸橋やトンネル・路肩が狭い道も多く、一発でスムーズに走るのは難しいと思います。更に都内は渋滞地獄。出来れば一度は試走しておいたほうが良いでしょう。

このルートで自転車通行禁止の箇所は10箇所前後。多くは、交差点を回避するための陸橋です。原則として、「陸橋の本線は自転車通行禁止」くらいに考えておいたほうがいいです。本線と側道に分岐する場合には「自転車通行禁止」の標識が無いか必ずチェックするようにしてください。

以前は戸塚で主ルートに合流するルートを使う人が多かったですが、最近はR246でそのまま三宅坂(R246起点)まで行ってしまう人が多くなっています。実は、箱根を旧道+R134+横浜からR15を走る「旧東海道」のルート(近年一番使われているルート)よりも800mほど距離が短くなります。ただし、獲得標高は旧東海道を通った場合より60mほど増加。箱根を通るルートは一発登ってしまえば終わりですが、R246の場合はアップダウンが多く、結局全体で登る量は多くなります。



【参考】静岡県自転車通行禁止区間情報

■メリット
 ・距離は旧東海道を通る場合より800mほど短い。
 ・インナーが必要な登りがなく、アウターのみで走れる。
 
■デメリット
 ・獲得標高は旧東海道を通る場合より60mほど多い。
 ・自転車通行禁止の箇所が多い(10箇所)。
 ・駿河小山~松田のR246はトンネルが多く、路肩狭し。更に白線に凸凹加工あり。
 


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栗東水口道路ルート(石部~三雲)

栗東水口道路と呼ばれる国道1号線のバイパスを通るルートです。若干距離は長くなりますが、信号がほとんど無い道のため、速度の向上が期待できます。@As_LeRoiさん開拓。

この道は2011年に開通した石部大橋が通れるようになったことで使用可能になりました。栗東水口道路自体が2008年開通の道なので、かなり新しい道です。

※未調査です。そのうち実地調査します。




■メリット
 ・信号が少ないためスピードが乗る。

■デメリット
 ・距離が若干(400m程度)伸びる。


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戸塚歩道橋回避ルート2(戸塚駅周辺)

戸塚の「大踏切デッキ(歩道橋)」を回避するためのルートです。かつては「開かずの踏切」がありましたが、2014年に踏切が撤去されて歩道橋になりました。自転車にとっては非常に時間を食う場所になってしまったため、現在では迂回路を通る人がほとんどです。

なお、迂回ルートとしてはこちらの方が利用者が多いのですが、参考までにもう一つルートを紹介します。東海道線の線路沿いに走り、不動坂交差点で主ルートに合流します。




■メリット
 ・歩道橋を担ぎで登らなくて済む。
 
■デメリット
 ・迂回距離が若干長い。
 


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R134~K30ルート(大磯~藤沢BP出口)

藤沢バイパスと平塚駅前を回避するルートです。大磯駅前からR134に入り、戸塚の手前でR1に合流します。

R134は防風林があるため、向かい風でもそれなりにスピードが出ます。距離的にも400mほど短くなります。



■メリット
 ・交通量の多い藤沢バイパスを回避可能。
 ・茅ヶ崎~平塚の市街地を回避可能。
 ・R134はスピードが乗る。

■デメリット
 特に無し



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プロフィール

ばる

Author:ばる
群馬産のキャノンボーラー。
普段はラーメンかカレーを食べに行くグルメライドばっかりやってます。

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【長距離自転車TT記録】
大阪→東京:23時間02分
東京→大阪:23時間18分
東京⇔大阪:67時間38分
青森→東京:36時間05分

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2005年に書かれた東京~大阪の自転車向けルートガイド。情報は古くなっているものの、今でも十分使えます。


拙著の「東京→大阪キャノンボール」レポート掲載。タイムテーブルや、戦略等を詳しく書いています。


シクロツーリストの田村編集長による長距離走行ガイド本。時短法やキャノンボール挑戦時のエピソードが掲載されています。

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