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カテゴリ:補給 の記事一覧


キャノボ1回あたりの補給量


キャノボの補給について考えます。

「キャノボ中にどれだけ食べればよいのか」を熱量(カロリー)ベースで考えていきます。

※私自身が生化学に詳しいわけではないので、最新の研究内容とは異なることを書いている場合があります。あくまで目安とお考えください。


消費する熱量


まずは、キャノボを達成ペースで走る場合、どれだけの熱量を消費するのかを考えてみます。

色々な計算方法はあると思いますが、今回は過去記事「キャノボ達成に必要な出力」で算出したパワー値から推測します。計算の結果、求められた出力は168Wでした(無風、走行21時間、停止3時間の場合)。

1Wで1時間の運動をした場合、体から消費される熱量は約4kcalであると言われています(個人差はあります)。停止時間を除いた走行時間を21時間とすると、運動によって消費される熱量は以下で近似できます。

  168[W] × 4 × 21[h] = 14112[kcal]

また、基礎代謝分の熱量も、もちろん消費します。基礎代謝は、年齢/筋肉量/体重に左右されますが、概算だと、体重1kgあたり24kcalとなります。65kgで標準的な筋肉量の20代男性の1日の基礎代謝は、

  65[kg] × 24[kcal/kg] = 1560[kcal]

となります。つまり、キャノボ1回で体が消費する熱量は、以下となります。

  14112[kcal] + 1560[kcal] = 15672[kcal]

最後まで動くためには、これだけの熱量が必要であるということです。もちろん、追い風ならもう少し少なくて済むでしょうし、逆に向い風ならば更に多くの熱量が必要となるはずです。気温によっても左右されると思うので、あくまで目安とお考えください。


摂取すべき熱量


消費する熱量は分かりました。では、どれだけの熱量を摂取すれば良いかを考えてみます。

キャノボは1日で終わるチャレンジです。何日も走り続ける場合は消費する熱量に相当するだけの食べ物を食べ続ける必要がありますが、1日で終わる場合は消費する熱量の一部を摂取すれば問題ないはずです。足りない分は、体に蓄えられたエネルギー(グリコーゲン・脂肪等)で賄われます。

まずはグリコーゲンについて。肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギーです。筋肉量や年齢にもよりますが、ざっくり成人男性で1500-2000kcal程度とされています。この量を増やすのが有名な「カーボローディング」で、正しく行えれば約2倍のエネルギーを蓄えられるとも言われています(特にやったことがないので詳細は不明)。ここでは仮にグリコーゲン量を2000kcalと置きます。

 15672 - 2000 = 13672[kcal]

なので、まだ13000kcal程度の熱量が必要です。

次に体内の脂肪について。体脂肪はもっとも大きいエネルギー源ですが、容易に無くなってくれないのは皆さんご存知の通り。ただ、キャノボにおいては重要なエネルギー源です。

運動時は糖質と脂質が消費されますが、その消費される熱量の割合は運動強度によって変わると言われています。強度が低いほど脂質の使用割合が増え、強度が高いほど糖質の使用割合が増えます。例えば、最大心拍数の7割程度の場合、糖質55%:脂質45%程度の割合になると言われています。

7割の心拍数で走った場合に脂質で賄えるエネルギーを計算してみると、

 13672 × 0.45 = 6152[kcal]

つまり、経口摂取すべき熱量は、

 13672 - 6152 = 7520[kcal]

と言うことになります。スタート前に食事(800kcal想定)をしたとしても、走行中に6720kcal分の食べ物を摂取する必要があると言うことです。

ここで、「じゃぁスタート直前にラーメン二郎(約2000kcal)を食べておけば、走行中の補給量は減らせるんじゃ?」と思う方もいるかもしれませんが、それはあまり良い方法とは言えません。血液が消化器に取られてしまい、筋肉に十分に行きわたらなくなるからです。それに、単純に食べ過ぎは気持ち悪くなる可能性がありますし、トイレによるタイムロスも考えられます。なるべく小分けに、多すぎず少なすぎない量を摂るのが良いでしょう。

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ちなみに、私がキャノボ相当のライドをしたとき(2015年Fleche、大阪→東京、23時間49分)にライド中に摂取した熱量をレシートから計算すると、6548kcalとなりました。計算で出た6720kcalには少し足りていません。ただ、この時は若干の追い風だったので、必要な熱量は少なくなくて済んだはずです。

ライド中に空腹によるパワーダウンは感じなかったので、摂取量は足りていたはず。計算結果とは大きくズレてはいないのではないかと考えています。


どのように摂取するか


前述のように、走行中に摂取すべき熱量は6720kcalと計算されました。これをなるべく小分けにして食べることを考えます。ルーチンワーク的に食べると忘れることが無いので、私はこうしたファストライドではスタート時間から1時間ごとに、持っている補給食を食べていくことが多いです。

ということで、6720kcalを24時間に分けてみると、

 6720[kcal] ÷ 24[h] = 280[kcal/h]

となります。1時間あたり大体280kcalを摂取すると、最後までエネルギー切れにならない可能性が高いと思われます。

そして、これは体内のグリコーゲンを使い切った上での値なので、摂取すべき最低限の熱量となります。余裕を持つならもう少し食べたほうが良いでしょう。

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「1時間ごとに食べる」方法を取ると、「コンビニで買うべき食べ物の量」を逆算することが出来ます。例えば「次のコンビニまで3時間掛かる」となると、大体900kcal分の食べ物を買っておけば良いと言うことになります。ミニようかん1本で約180kcalなので、大体5本といった具合に計算できます。ただ、途中に山岳(箱根や金谷峠など)が挟まる場合は、少し多めに食べ物を買う必要があることに注意してください。


何を食べるか


これがとても難しい。即エネルギーにしたければ糖質でしょうが、脂肪も遅れてエネルギーになるとも言います。タンパク質を取ると筋肉に良い気もするし。

foodpic8337791.jpg

参考までに、私の場合は以下のものが多かったです。

 ・チョコバー(ブラックサンダー・キットカットバー)
 ・おにぎり
 ・パン(薄皮4~5個入り)
 ・スポーツドリンク
 ・飲むヨーグルト

大体このループ。そして100kmごとくらいにBCAA。普段はこれらの他にミニようかんも良く使います。基本的には糖質メインの補給ですね。タンパク質や脂質はそこまで摂っていませんでした。ブルベだとコンビニのホットスナックも良く食べるのですが、それなりの強度で走ることが多いキャノボにおいては気持ち悪くなるリスクがあるので、脂物はあえて避けていたという事情もあります。

あと、私的に避けているのはカフェインを含む飲み物。利尿作用でトイレが近くなる(タイムロス)と、いざ眠気が来たときのための秘密兵器として使うために、常用はしないようにしています。

基本的には糖質中心の補給になると思いますが、個人差はかなり大きい部分だと思います。各人の経験から、食べ続けられるものを食べるのが良いのではないかと。

なお、清涼飲料水も人工甘味料使用のものでなければ、結構な熱量を持っています。固形物で摂取しきれない分は飲み物で摂るのも手かもしれません。私は炭酸で胃が膨れる感じがするので炭酸飲料は飲みませんが、コカコーラ(赤ラベル)の愛用者もこの界隈では多いです。


まとめ


以上、キャノボに必要な熱量と、補給内容について考察してみました。

「どれだけの熱量が必要か」については、かなりブレが大きい値なので、あくまで目安であるとお考えください。例えば、以下のようなパラメータで必要な熱量はかなり違ってくるでしょう。


 ・当日の気温
  →体温維持の熱量、空気抵抗の差
 ・当日の風向き
  →必要な平均パワーが追い風と向い風でかなり異なる
 ・グリコーゲン貯蔵量
  →個人差、体格差、カーボローディングの有無など
 ・運動効率
  →1kcalの熱量で、どれだけの出力が出るか(個人差あり)
 ・達成ペースの強度
  →強度次第で糖質と脂質の割合が変わる
  →達成に必要な強度が高いほど食べる量は増える
 ・栄養の吸収効率
  →食べた物が全て熱量に変わるとは限らない


天候による差もありますが、一番の差はやはり「個人差」です。試走や日頃の練習で、「この強度なら、これだけ食べておけば動きつづけられる」自分の中でのラインを見極めておく必要があると思います。

(完)


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私の補給例

キャノボ時の補給の具体例を示します。

キャノボ1回あたりの補給量」の内容を踏まえてお読みください。あくまで私の場合の補給内容なので、他の人には当てはまらないと思います。ご自身の経験と天候・気温から、実際の走行時の補給内容を決めてください。

私の補給例


私が2015年にFlecheで大阪→東京を走った際の補給一覧を以下に示します。2015年のFlecheは複数人で行ったため、厳密にはキャノボではありませんが、走行距離と時間はほぼ同じであるため、この時のデータを使用します。


#コンビニ名商品名価格(円)熱量(kcal)水分量(ml)
STARTファミリーマート 曽根崎二丁目店とろけるクッキー108211-
スニッカーズミニ4196-
PC1サークルK 伊賀一之宮インター店ミニ 小倉パン100545-
ソルティライチ154170500
PC2ローソン 中川東中島店シュークリーム100206-
モッチリング いちご100286-
モッチリング ショコラ100286-
ソルティライチ(2本)3083401000
キットカットバー108216-
ミルフィーユバー108170-
PC3セブンイレブン 新居町浜名店ブラックサンダーゴールド4373-
金のおむすび いくら240196-
ミニ つぶあんパン100512-
カルピスウォーター 900ml205325900
PC4ローソン 島田中央町店キットカットバー108216-
ミニ クリームパン100480-
おにぎり いくら168207-
ポカリスエット 900ml173243900
PC5セブンイレブン 清水蒲原新栄店金のおむすび いくら240196-
飲むヨーグルト 白桃138152200
ソルティライチ154170500
ブラックサンダーゴールド4373-
PC6ローソン ニュー箱根店飲むヨーグルト ブルーベリー140136220
アクエリアス12995500
キットカットバー103216-
PC7ファミリーマート 小浦権太坂店ブラックサンダー3365-
ブラックサンダーゴールド4373-
スニッカーズ123248-
ポカリスエット151135500
GOALファミリーマート 日本橋三越前店とろけるクッキー108211-
合計--376965485220


摂取したカロリーは6548kcal、摂取した水分量は5220mlでした。これに加えて、アミノ酸摂取のために「アミノバイタルプロ」を100㎞ごとに4本摂取しています。

Screenshot_20180907-143052.png

決行日は2015年4月18日でした。その日の気候データを見てみましょう。

 天気: 晴れ時々曇り
 降水量: 0mm
 気温: 4-20℃

EpicRideWeather調べ。何故か弱い雨が降ったことになっていましたが(Percipitationのグラフ)、雨は一切降っていません。最低気温の4℃は箱根の山の上で記録しています。一言で言えば、少し寒めな春の晴れの日と言った所でしょうか。

この時は6548kcalで最後までエネルギー切れは感じませんでした。気温がこれより低い日ならば、体温を保つためにもう少し多く食べる必要があるはず。逆に、気温がこれより高い日ならば、発汗量が増えるので水分を多く摂る必要があるでしょう。

-----

自分で纏めてみて驚いたのは、「結構水分を取っているな」ということ。通常の成人男性が1日に摂取すべき水分量は2500ml程度と言われていますが、その倍の量を摂取しています。気温20℃以下でも結構汗をかいているわけですね。

1時間あたりに換算すると、約200mlを摂取しているわけで、ボトルの容量が700mlだとすると3.5時間ごとに補充する必要があります。この時のコンビニ立ち寄り頻度は3~4時間に1回だったので、大きめのボトルならばシングルボトルでも足りることになります。ちなみに、この時には1000ml入る特大ボトルを使い、それ1本で乗り切っていました。

これが発汗量の多い夏場であると、「シングルボトルは厳しそう」ということも推測出来ます。ボトルの補充頻度を増やせばいいのですが、そうなると停止時間が増えます。停止時間を減らすのが達成のコツであることは度々申し上げてきた通りです。夏場にキャノボをやるならばダブルボトルは必須になるでしょう。そして、脚つり防止のためにミネラルの摂取も積極的に行う必要があるはずです。

結果


2015年のFlecheの結果です。

結果的には、無事24時間以内に大阪→東京を走破することが出来ました。

最後までエネルギー切れや、水分不足による脚つりなどは起こらず。ただし、ゴール翌日に味覚異常(味を正しく感じられない状態)になりました。味覚異常は亜鉛の欠乏が原因であることが多いと言われています。そして、私の補給内容を見ると、ひたすらに「甘いもの」が並んでおり、あまり亜鉛を含む食品(肉や魚類)は摂っていませんでした。

挑戦中は特に問題は感じませんでしたが、後遺症状を残さないためにも、亜鉛を含む食品は意識的に食べておく必要があると感じました。……残念ながら今でも時々、ロングライド後に亜鉛不足で味覚異常になることがあります。サプリでも良いので、少し持っていけばよかったと思っています。

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繰り返しになりますが、これは私の場合の例になります。補給は、体質や気温、走行時の相対強度などによって食べるべきものと量が大きく変わってきます。その辺りは、ご自身の経験からアレンジしてみてください。


(完)


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ばる

Author:ばる
群馬産のキャノンボーラー。
普段はラーメンかカレーを食べに行くグルメライドばっかりやってます。

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【長距離自転車TT記録】
大阪→東京:23時間02分
東京→大阪:23時間18分
東京⇔大阪:67時間38分
青森→東京:36時間05分

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2005年に書かれた東京~大阪の自転車向けルートガイド。情報は古くなっているものの、今でも十分使えます。


拙著の「東京→大阪キャノンボール」レポート掲載。タイムテーブルや、戦略等を詳しく書いています。


シクロツーリストの田村編集長による長距離走行ガイド本。時短法やキャノンボール挑戦時のエピソードが掲載されています。

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